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« Posture et Gainage : Prévention et Performance »

Posté le 3 mai 2016

Le 16 mars 2016 a eu lieu une nouvelle rencontre thématique par Olivier PAULY sur la « posture et le gainage, prévention et performance ».

Le paradigme du gainage est la nécessité et la recherche de stabilité, tout en maintenant une grande mobilité.

Ainsi un premier constat peut être établi avec la nécessité de prendre une posture (attitude) tout en ayant des appuis ancrés (fermes/stables) afin d’établir une rigidité du corps.

Le second constat est la nécessité de pouvoir maintenir une grand pouvoir de coordination. Chez le débutant, cette coordination va passer par une perte d’équilibre, il est donc nécessaire d’ancrer et de se concentrer sur les appuis.

Le 3eme constat qui peut être réalisé est l’intérêt pour transmettre plus de puissance. Pour cela, il est important de jouer, travailler sur les chaînes musculaires souplesse/étirement afin de permettre une contraction plus rapide et plus forte.

 

Dans la démarche de gainage, il nécessaire de faire attention à la respiration. Ainsi la mise en route motrice prend tout son sens. Comment se redresser, tenir debout et à quel moment, inspirer, respirer… Pour cela, on peut travailler avec des bornes pour développer l’équilibre sur différents plans tels que s’allonger sur le ventre, sur le dos, assis, debout, sur le côté, puis sur un appui unipodale (un pied). Des étapes successives peuvent être proposées afin d’ancrer la respiration dans différentes postures.

 

Créer une démarche de respiration :

Exercice 1 : Allongé sur le dos, jambes fléchies, respirer en impliquant puis en relachant le transverse. Ainsi de nombreux muscles très intéressants vont être stimulés car ils fonctionnent en synergie : tels que le transverse, le muscle multifilaire, le plancher pelvien.

Lors de ces exercices, nous pouvons nous rendre compte que la respiration est bien souvent uniquement thoracique. Ainsi une respiration ventrale, il va être recherché à impliquer le transverse lors de l’expiation et donc offrir plus de stabilité.

Mise en place des exercices de respiration : lors de l’inspiration (3 à 5″), il doit être recherché à gonfler le ventre. Puis lors de l’expiration (5 à 7″) rentrer le ventre.

Dans un second temps, il peut être recherché à bloquer la respiration, créer une fausse inspiration et rentrer le ventre sous la cage thoracique.

Quelques explications sur la respiration, le diaphragme sur le site Olivier Lafay

Bien placer la respiration vise à mieux maîtriser la mécanique respiratoire.

Exercice 2 : Sur le ventre, il peut être recherché à inspirer en gardant le ventre collé au sol puis expirer en rentrant le ventre, possibilité de passer la main.

L’exercice peut être proposé dans un second niveau sur un coussin waff sous  les épaules et les pieds.

 

Recherche de la stabilité lors des postures :

Une fois la respiration bien placée, le second travail va viser à rechercher la stabilité lors des postures.

Exercice 1 : Ainsi sur genoux , il va être recherché à décoller les pieds et reposer seulement sur les genoux. Il va être demandé de tenir les positions. Nous pouvons voir si certains muscles sont raccourcis. Est ce que la chaine est capable d’être réactivée rapidement : vitesse de réaction.

Exercice 2 : A l’identique, il peut être demandé de s’allonger sur ventre sur un ballon de type Swissball et tenir une position horizontale en décollant les pieds et les jambes (type superman).

Exercice 3 : Position du chevalier servant, être assis avec un genou au sol, il va être demandé de décoller le pied avant ou arrière, sans bouger les épaules, pied ou bassin. Donc on travaille la vitesse de réaction, la coordination. Il est réalisé un transfert de poids, sans changer l’équilibre global du corps. La coordination des fibres musculaires et des segments doit donc être synchronisé.

 

Travail d’accélérateur :

Progressivement, les situations peuvent se complexifier avec des mouvements d’oscillation des yeux, de la tête… Ainsi une problématique d’ajustement du système vestibulaire va se poser.

Exercice 1 : Sur waff assis, jambe tendue devant, bouger les yeux en suivant une cible. Une variante peut être posée à l’identique mais en bougeant la tête.

Exercice 2 : En position debout, rechercher les points de ruptures vers l’avant et vers l’arrière (se pencher vers l’avant puis vers l’arrière). Pour aller plus loin, et augmenter la complexité, il va être recherché d’enlever ou de diminuer les appuis.

Exercice 3 : Allonger sur le dos, décoller les fesses en ayant un appui sur les épaules et sur les talons, puis en enlevant un appui de pied.

Des variantes du travail peuvent être proposées en étant assis sur un coussin waff ou en travaillant avec les bras.

 

Nouvelle dimension pour le travail :

Le travail peut être considéré en 4 dimensions

1ère dimension : la lutte contre gravité

2nde dimension : la lutte sur des plans avant/arrière

3ème dimension : correspond au travail droite/gauche

4ème dimension : correspond au travail des segments épaule/bassin.

Lors d’un exercice, il peut être demandé un passage d’une dimension à une autre.

Exemple : passages d’une fente à une autre, sans poser le pied au sol.

Nous pouvons définir le gainage comme l’éloge de la lenteur. En renforcement musculaire, bien souvent l’erreur qui est faite est de travailler avec plus de charge qu’en situation réelle mais avec moins de vitesse et plus d’appuis. Il faut donc mieux travailler en charge légère mais avec peu d’appui afin de se rapprocher des contraintes de la compétition.

Le travail d’équilibre doit être prioritaire avant de monter la charge. Donc il peut être recherché  dans un premier temps :

1. à varier l’équilibre et les points d’équilibre dans une situation, exemple : développe couché. Ainsi, il sera recherché à travailler sur les bonnes postures avant de travailler trop complexe. (attention à l’instabilité qui peut aussi entretenir les défauts).

2. la mise en suspension, afin d’apprendre à stabiliser le bassin et ainsi se rapprocher de la phase d’envol et de l’activité, tel que le saut + appuis d’un Swiss ball sur le mur durant l’envol = Volleyball.

3. tenir compte de la différence garçon/fille, il faut faire attention à la sangle pelvienne et chez la fille cela apporte beaucoup plus de performance. Il est nécessaire donc de bien la réinvestir et de bien ressentir dans les exercices.

Le travail de posture et gainage est important et vient mieux accompagner l’identité posturale et la capacité du sujet à soutenir la charge. La rigueur posturale et la concentration nécessaire pour la bonne réalisation du geste et de la performance.