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UTMB ou Grand Raid : Une préparation optimisée…

Posté le 31 mai 2019

L’UTMB est une course mythique pour les traileurs et les Ultras. Cette course nécessite patience et sagesse.  La patience, car il faut marquer ces points ITRA mais aussi attendre le résultat du tirage au sort. Il faudra parfois trois années pour pouvoir accéder à cette ligne de départ. La sagesse, elle, renvoie à la préparation et aux courses réalisées pour prendre ce départ mythique. Chaque année, nous pouvons observer ces athlètes dans les starting-block mais aussi les abandons, les arrêts et blessures. résultats et conseils santé site UTMB

Il se pose alors une question  » Est-ce trop dur ou suis-je au niveau ? »

L’ouverture et la démocratisation de ces pratiques de longue ou très longue distance à certainement tendance à hétérogénéiser le niveau de pratique. Les Elites sont de plus en plus forts (rapides), les staffs, qui composent, les teams de plus en plus performants et expérimentés. Le niveau moyen est quand à lui certainement meilleur, plus dense. Mais les extrêmes, eux, ne vont pas forcement s’allonger mais se densifier.  Beaucoup sont mieux préparés, mieux équipés mais aussi certainement moins raisonnables.

L’envie de participer à une épreuve extrême renvoie à ce besoin de vivre un moment unique où le dépassement de soi, de ses limites physiques et psychologiques nous permettent certainement de nous sentir plus vivant, de mieux nous connaitre.

 

UN ENTRAINEMENT DIVERSIFIE :

Le secret de l’entraînement n’existe pas, ou du moins pas encore… Il n’y a donc pas de recette magique… mais une vérité existe ou un grand principe dirons-nous : c’est dans la diversité que naît la richesse… il doit être varié pour procurer un maximum d’effet. L’entrainement doit perturber l’équilibre de l’organisme pour induire un réponse physiologique :  L’adaptation s’en suivra pour rééquilibrer l’organisme (phénomène de compensation).

PPG Plage

PPG Plage

 

Quatre points sont donc importants :

  • l’entrainement en force ou vélocité : type bosses, côtes, travail lesté, descente sur-vitesse…
  • l’entrainement cardio-respiratoire : type endurance, vitesse , VMAA…
  • l’entrainement spécifique de terrain : type montagne, travail en ascension (D+) ou descente (D-)…
  • l’entrainement de conditionnement : test de la stratégie, du matériel (compétition de préparation, entrainement long, stage).
RM Ambertrail 2019

Ambertrail 2019

A travers ces points, une grande diversité d’entrainement peut être proposée, et permettra de préparer au mieux l’épreuve, techniquement et musculairement.

La mise en place d’un ou plusieurs stages (sur un week-end ou 4 à 5 jours) permettra une augmentation de la charge d’entrainement (volume et intensité) ainsi que le test et la validation du matériel dans des conditions spécifiques. Ces séquences chocs vont permettre aux muscles de travailler dans différentes courses (longueurs) : par exemple savoir travailler pied à plat dans certaines côtes qui vont nécessiter d’être capable de travailler avec un muscle très allongé.

 

DES EPREUVES PREPARATOIRES :

Afin de préparer au mieux son objectif, sa stratégie, affiner son entrainement et prendre des références (temps de course, vitesse de déplacement ascensionnel etc…), il est nécessaire de participer à des épreuves sur des distances plus ou moins longues.

Ainsi trois types d’épreuves sont à retenir :

  • une épreuve de longue distance pour accumuler du kilométrage mais surtout un nombre de pas ou foulée importante. La distance, qu’elle soit perçue en kilomètres ou en temps de course va être un paramètre important à prendre en compte dans la gestion de la fatigue.
  • une épreuve à fort dénivelé positif et négatif (D+ et D-) afin d’endurer dans ces deux types d’effort techniquement et en terme de vitesse de déplacement. La 6000 D.
  • une épreuve combinée qui permet de travailler sur l’accumulation sur deux jours d’épreuve. Cela peut se faire sous forme de challenge (deux jours deux distances) ou de manière libre en ciblant deux épreuves : défi des seigneurs  ou trail des passerelles.

 

CONSTRUCTION DE SON EFFORT

Il est nécessaire d’avoir conscience qu’une course type ULTRA TRAIL est avant tout une épreuve d’endurance extrême où le psychologique – le mental possèdent un impact important (reportage l’équipe). La bonne perception des sensations, l’évaluation des difficultés, la gestion de l’effort, permettront la construction de sa course. Cette dernière, n’étant pas une sinécure, va être composée de haut et de bas. Ces variations d’envie, de performance, de concentration peuvent conduire à l’abandon, découragement, blessure ou besoin de repos.  Il est donc important de s’accorder des temps de course, de marche mais aussi de repos. La place de l’alimentation lors de ces pauses est primordiale afin d’augmenter les voyants (mettre au vert) de glycémie, d’hydratation etc…

La construction de l’effort et sa bonne gestion fait aussi appel au changement de matériel. Durant les temps de pause, il est nécessaire de bien s’alimenter (diversification de l’alimentation) mais aussi faire ses soins : soigner ses pieds, changer de matériel, mettre de la crème anti-frottement, etc, cela peux aussi être l’occasion d’un changement de chaussures en fonction de la typologie du parcours ou des conditions météorologiques mais aussi afin de réduire les zones de frottement ou apporter plus de confort.

 

Ambertrail 2019

 

PREPARATION TECHNIQUE ET TACTIQUE

La fatigue s’installant progressivement, le niveau de vigilance peut rapidement baisser. Ainsi des blessures peuvent s’installer (échauffement cutané, manque de préparation des pieds, multiples « foulures » des chevilles, inflammation et tendinopathie…).

Ainsi, dans la préparation des épreuves de longue distance et d’ultra distance, il est nécessaire d’utiliser et tester son matériel, mais aussi se préparer à son utilisation :  par exemple utilisation des bâtons ou placement et ajustement du sac à dos… Le travail de renforcement musculaire, proprioception et assouplissement est nécessaire et doit intervenir au minimum une fois par semaine. Cela ne signifie pas forcément de se rendre dans une salle de musculation. Mais au moins consacrer une séance ou un temps dans une séance à un renforcement des groupes musculaires les plus faibles chez soi ou risquant d’être le plus fragile sur la course. Dans ce contexte, il est possible de travailler de manière spécifique durant une séance avec des montées de marche, des sauts à la corde ou cloche pied, utiliser un circuit santé  de son parc… Vous aurez un retour sur investissement durant votre épreuve dans les descentes ou escalier, voir les pierriers …

Dans cette lignée, vous mettrez et ajusterez votre stratégie de course en fonction des difficultés rencontrées. Dès les premiers signes, il vaut mieux s’arrêter et traiter les causes d’une douleur ou inflammation plutôt que de la laisser s’installer  :

Par exemple :

  • La préparation des pieds (crème anti-frottement) qu’il faut utiliser en amont de la course ainsi que durant la course. Les ampoules au pied sont les premières causes d’abandon sur les ultras distances devant les problèmes gastriques…
  • La préparation des chevilles et proprioception avec des exercices de renforcement du pied, d’équilibre de saut etc. mais aussi d’ascension et descente qui permettent d’économiser les mollets (technique des guides de haute-montagne/ randonnée/ alpinisme).

La préparation physique se fait via les entrainements mais aussi par la préparation et la stratégie de course. Les pauses, soins, ravitaillements font partie des périodes permettant à l’organisme de récupérer et de se remettre dans le vert (baisse de la fatigue, travail de la fonction reinale, augmentation de la glycémie….).

 

LA COURSE

Durant l’épreuve les conditions météorologiques peuvent évoluer et doivent avoir été prises en compte. Néanmoins, il faut, durant ces épreuves, oublier quelque peu le chronomètre et ne conserver qu’un seul mot d’ordre « Avancer ».  Une épreuve de type ultra distance se joue sur la gestion des zones de pointages mais aussi aussi sur la capacité à avancer tout le temps. Ainsi une zone de ravitaillement bien gérée (qualité de remplissage des flasques ou du Camelbak fréquemment ou une fois de temps en temps…), la qualité des produits utilisés ou des repas chauds… Les temps de pauses : faut-il faire une grande pause ou plusieurs petites ?… L’ensemble de ces questions ne sont pas tranchées mais nécessite de se connaitre. Elles rentrent directement en ligne de compte dans la capacité à avancer et à parcourir de la distance.

Les temps de marche sont importants et permettent à l’organisme de récupérer musculairement (mise en place d’adaptation). Durant ce temps, le fait de s’alimenter avec des produits que l’on apprécie sera une source de motivation et de réconfort. Une autre source de motivation sera la famille et les supporters. Le fait de voir du monde occupe l’esprit et motive pour continuer. Cela aide à dépasser certaines limites et donc à repartir vers un nouveau pointage.Finish GRR 2016